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Les meilleures résolutions pour l’entraînement

mer, 03/06/2013 - 13:40 -- Thierry

10 manières faciles de voir de gros progrès cette année

 

N’espérez pas voir de changements si vous roulez toujours sur les mêmes parcours à la même vitesse avec les mêmes personnes. Si vous êtes à la recherche d’une progression dans votre cyclisme, voici dix résolutions à prendre pour les mois qui viennent.

Inscrivez-vous à une course La compétition repousse votre limite de performance car elle vous oblige à pousser votre corps beaucoup plus loin que ce que vous feriez à l’entraînement. Après la récupération vous serez plus fort, et vous constaterez un bond en avant dans la performance qui sinon prendrait des mois à atteindre.

Allez doucement plus souvent Les adaptations physiologiques qui augmentent votre vitesse de croisière se mettent en place pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Les sorties où jambes et poumons brûlent créent un énorme stress physique. Votre corps n’aime pas ça, alors il se renforce en fabriquant de nouvelles fibres musculaires et en améliorant votre moteur cardio-vasculaire. Poussez-vous aux limites une ou deux fois par semaine et prenez un jour ou deux de repos entre les deux.

Roulez en dehors de votre routine La plupart des gains de condition physique sont dus aux adaptations neuromusculaires. Ceci signifie que vos muscles envoient un message à votre cerveau, qui se réveille et dit : « Je n’ai jamais fait une côte comme ça auparavant. Je vais devoir recruter plus de fibres musculaires pour faire ça. » Concentrez-vous sur votre vitesse si vous êtes grimpeur ; attaquez des cols si vous êtes un rouleur

Travaillez les fondamentaux Comme le swing d’un golfeur ou la foulée d’un athlète, la technique de pédalage, la technique de pilotage et la cadence deviennent plus efficace avec la pratique. Faites cet exercice de cadence comme point de départ : échauffez-vous pendant dix minutes sur un home-trainer. Tournez avec la seule jambe gauche pendant 30 s, en augmentant graduellement la cadence tout en conservant le « rond ». Répétez avec la jambe droite pendant 30 s. Ensuite mettez les deux jambes en action pour une minute à une cadence de 90 à 110 tours/min. Recommencez, cette fois 60 s par jambe. Faites cette séquence trois fois.

Bondissez hors du peloton La Plyométrie ( des bonds et sauts explosifs ) entraîne vos muscles à atteindre leur force maximale rapidement. Les chercheurs ont montré qu’en un seul mois d’entraînement plyométrique à raison de deux fois par semaine peut augmenter votre endurance à forte puissance de 17 %. Ceci signifie que vous pourrez prolonger vos sprints plus longtemps et attaquer les côtes sur le grand plateau. Quand vous aurez déjà quelques semaines de travail basique ( foncier ) derrière vous, faites des sauts en étoile deux fois par semaine : Partez de la position debout, puis pliez les jambes vers le sol dans une position accroupie. D’un coup, sautez vers le haut en ouvrant bras et jambes pour faire une forme étoilée en l’air. Quand vous retombez au sol, pliez les genoux jusqu’à ce que les mains touchent le sol de chaque côté des pieds. Faites une à deux séries de huit à douze répétitions.

Rapetissez vos pelotons Les sorties en groupe sont importantes, mais trop de temps en paquet peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Les recherches sur le travail en puissance ont montré que vous pouvez vous laisser aspirer par le peloton, en ne dépensant qu’une petite fraction des watts que développent ceux qui sont devant. Trouvez un petit groupe pour vous entraîner, comme ça vous serez obligés de prendre les relais.

Améliorez le gainage Que vous tiriez sur le guidon ou que vous poussiez sur les pédales, ce sont vos abdominaux et vos dorsaux qui sont au cœur du travail. Quand ils fatiguent, votre forme se détériore. Dans une étude de l’Université de Pittsburgh sur 15 cyclistes de haut-niveau, les chercheurs ont montré que lorsque les muscles de gainage fatiguaient, les jambes commençaient à bouger latéralement. Pour simuler au mieux les exigences unilatérales du cyclisme, placez dans la position d’une planche ( bras tendus comme pour faire des pompes ), puis simultanément soulevez votre pied gauche et étendez votre bras droit devant vous. Pause. Retournez à la position de départ. Alternez les côtés pour 10 à 20 répétitions.

Gardez une trace de votre progression Ayez un carnet d’entraînement. Ecrivez les statistiques habituelles, durée de la sortie, lieu, météo, type d’exercice…, mais aussi comment vous vous sentez, ce que vous avez aimé. Préférez le positif au négatif. Si quelque chose n’allait pas, trouvez la solution et écrivez-là de manière positive. Si vous remarquez que vos statistiques ou votre moral baissent, roulez très tranquille ou prenez un ou deux jours off pour que votre corps et votre esprit puissent récupérer.

Equilibrez votre corps Les corps de cyclistes sont notoirement déséquilibrés, à force de passer des heures penchés en avant sur les vélos, ce qui entraîne des quadriceps et fléchisseurs de hanche très contractés, des ischios-jambiers raccourcis, des mollets affaiblis et des abdos mous, ainsi que la cohorte de maux et de douleurs qui accompagnent ces disparités. Etirez vos quadriceps, fléchisseurs de hanche, pectoraux et épaules tous les jours. Renforcez l’arrière de votre corps deux ou trois fois par semaine avec des mouvements comme celui-ci : étendez-vous au sol sur le dos avec les épaules à plat, bras sur le côté, jambes tendues, avec les chevilles posées sur un ballon d’exercice. Contractez les ischios et soulevez les hanches tout en tirant le ballon vers vos fesses avec vos talons. Retournez en position de départ. Répétez 15 fois.

Mettez en place un cycle « Rouler, rouler » est un bon conseil, « avoir de la structure » est mieux. Passez par exemple trois semaines en augmentant les charges de travail et l’intensité, en allongeant vos sorties et les efforts chaque semaine jusqu’à vous sentir rincés. Puis levez le pied en semaine quatre. Votre corps va compenser et vous attaquerez le cycle suivant beaucoup plus fort.

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