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Mangez plus intelligent !

mer, 03/06/2013 - 13:30 -- Thierry

Six mauvaises habitudes que vous ne soupçonniez pas en vous, et comment les changer.

Il est difficile de se débarrasser des mauvaises habitudes d’alimentation si vous ne savez pas qu’elles sont problématiques. C’est pourquoi certaines personnes répètent les mêmes erreurs.

Suzanne Girard Eberle, diététicienne du sport et auteur de Nutrition des sports d’endurance, dit : « Un grand nombre de cyclistes prennent de mauvaises habitudes car ils ne pensent pas à leur alimentation ». En identifiant vos erreurs, vous pouvez vous forger une routine qui assure une énergie optimale sur chacune de vos sorties.

Voici six pièges communs et comment les éviter :

1 Sauter le petit-déjeuner.

Certaines personnes n’ont pas faim le matin. D’autres suppriment le petit-déjeuner pour diminuer leur apport calorique. Dans les deux cas c’est une mauvaise stratégie, car manger moins le matin conduit en général à une plus grande absorption de calories plus tard dans la journée. En plus, manger un petit-déjeuner reconstitue vos réserves de glycogène du foie, qui diminuent pendant votre sommeil. Un apport important de glycogène du foie va stabiliser votre taux de sucre dans le sang pendant que vous roulez, et en évitant ces variations vous éviter l’hypoglycémie.

Comment changer ?

Si le manque de temps est votre problème, ayez en stock des petits-déjeuners faciles à préparer, qui ne nécessitent que l’ajout du lait comme des flocons d’avoine pré-cuits. Si les aliments solides ne vous tentent pas le matin, avalez un smoothie fruit et yaourt ( purée de fruits ou jus de fruit + yaourt )

2 Expérimenter au mauvais moment.

Durant une course, essayer de nouveaux aliments conduit habituellement au désastre, mais pendant l’entraînement c’est une bonne façon de découvrir ce qui vous convient le mieux et vous apporte le plus d’énergie. Suzanne G.E. dit : « les entraînements sont les meilleures opportunités pour essayer les aliments de l’effort que vous utiliserez en course et tester les stratégies d’hydratation ». Une fois que vous aurez découvert une formule gagnante, vous approcherez votre prochaine course importante ou marathon avec l’assurance d’un plan à l’abri de l’erreur.

Comment changer ?

Testez les nouveaux aliments sur de petites sorties avant de le faire sur des plus longues. Désignez un jour par semaine comme « journée nouveaux aliments ». Vous ne découvrirez jamais votre meilleure combinaison d’aliments pour l’effort si vous ne mélangez un peu tout ça.

3 Ne pas s’alimenter assez durant les longues sorties.

Manger en route peut se révéler délicat. Et rester dans l’aspiration d’autres coureurs peut vous faire croire que vous n’avez pas besoin de refaire le plein. Eberle dit que les cyclistes très souvent n’avalent pas assez d’énergie pour pouvoir exprimer leur plein potentiel durant un entraînement intense ou une course longue.

Comment changer ?

Remplissez votre bidon ou votre Camelbak avec une boisson énergétique plutôt qu’avec de l’eau et programmez votre cardio ou votre montre à sonner toutes les 10 ou 15 minutes pour vous rappeler de boire. Amusez vous à essayer de manger tous les gels ou barres que vous avez mis dans vos poches. Terminez avec des restes et vous avez perdu…

4 Manquer la fenêtre de récupération.

Mangez dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de séance, et votre corps oriente directement ces nutriments vers la réparation des muscles et la reconstitution des stocks de glycogène. Après cette fenêtre, ce sera toujours bénéfique, mais pas autant. Ne mangez pas, et vous aurez toutes les chances de vous sentir épuisé par l’effort, et serez moins forts pour la séance suivante. Cela fait une différence cruciale lorsque vous enchainez de grosses sorties à la suite

Comment changer ?

Préparez vos aliments de récupération en avance, afin qu’ils soient prêts à consommer. Loin de la maison ? Emmenez une glacière avec ce qu’il faut, sandwich ou autre.

5 Ne pas boire après la sortie.

Trop souvent, les cyclistes arrêtent de boire lorsque la sortie est terminée. Mais parce qu’il est presque impossible de boire assez de liquides en roulant pour remplacer totalement ce que vous avez perdu, vous terminez une sortie déshydraté, ce qui compromet la récupération.

Comment changer ?

Remplissez votre bidon après la sortie et videz-en le contenu dans l’heure qui suit.

6 Ignorer les changements saisonniers.

Lorsqu’arrive l’hiver, la réduction des heures de jour et les mauvaises conditions météo peuvent diminuer votre temps passé sur le vélo. Si vous ne diminuez parallèlement votre apport calorique, vous aurez gagné du poids lorsque le printemps arrivera. Il faut manger en accord avec votre niveau d’activité

Comment changer ?

Tenez compte de la durée et de l’intensité de vos entraînements d’hiver ( vous avez bien sûr un carnet d’entraînement ). Si vous bossez toujours aussi dur, mangez comme en Juillet. Mais sinon, ne vous resservez pas à table !

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