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Diététique et hygiène de vie

mar, 03/05/2013 - 19:11 -- Thierry

Règles de Base :

Sommeil :

Le plus important de tout peut-être, la quantité et la qualité du sommeil, avec des heures de coucher et de lever régulières, et si possible mini 8 h.

Hydratation :

Elle doit être un souci de tous les instants, y compris hors des périodes de compétition ou d’entraînement. Au lever, s’habituer à boire un grand verre d’eau, puis y penser toute la journée.( Boire un minimum de 1,5 l par jour ). A l’entraînement ou en course, boire dès l’échauffement puis 2 à 3 gorgées d’eau chaque 10 minutes.

Diététique :

- Manger si possible à heures fixes et ne jamais sauter de repas, surtout pas le petit-déjeuner.

- Manger de tout, en respectant les célèbres 5 fruits et légumes par jour et un laitage par repas

Les glucides lents sont indispensables pour remplacer les réserves que vous avez consommé à l’entraînement ou en course : ce sont les pâtes le riz et toutes les céréales en général mais aussi les pommes de terre (de qualité moindre). Les glucides sont en général d’autant plus lents qu’ils sont longs à cuire. Préférez les pâtes de cuisson10min à celles 3 min; les céréales complètes sont excellentes, il faut s’habituer à les cuisiner et à les manger.

Mais éviter :

  •  charcuterie (saucisse, saucisson, rillettes, pâtés )
  • glucides à index élevé (sucreries, sodas…)
  •  cacahuètes, chips
  •  en règle générale, les aliments préparés industriellement

 

- 2 aliments magiques :

  •   le fructose pour remplacer le sucre classique
  •    le germe de blé, à ajouter aux soupes, salades, etc…

 

En période de compétition

  • Il est important de se reposer, donc s’asseoir si l’on peut plutôt que d’être debout, s’allonger plutôt que d’être assis…
    La sieste est quelque chose de très efficace.
  • Les repas les plus importants pour une course le dimanche matin sont ceux du Samedi et même le repas du Vendredi soir.
  • Repas avant course chargé en glucides lents ( pâtes complètes cuites « Al dente » ou riz demi complet )
  • Repas après course : ovo-lacto-végétarien + eaux hypotoniques genre Badoit pour se réhydrater plus vite

Les eaux fortement bicarbonatées (Badoit) sont intéressantes pour la récupération afin de tamponner l’acidité (lactique) mais pour l’hydratation en général, préférer des eaux légères (plus drainantes comme Volvic mais aussi toutes les eaux de montagnes en général sur l’étiquette regardez le résidu sec 180°C, il doit être inférieur à 200 mg/l pour que l’on puisse considérer une eau comme légère.

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